Что такое белково-углеводное окно и как его «закрывать»? Питание после тренировки или как закрыть метаболическое окно Когда открывается углеводное окно

Очень часто мы стараемся идти самым легким путем. В большинстве случаев это правильно, но в некоторых ситуациях от этого становится только хуже. Наше питание как раз одна из таких ситуаций. Пытаться идти самым легким путем здесь — неправильно, также как и не обращать внимание на многие мелочи. Сегодня мы поговорим об одной из таких мелочей.

Ни для кого не секрет, что во время тренировок наш организм получает стресс. Во первых из-за того, что в короткий срок тратится большое количество энергии, а во вторых из-за того, что наши мышцы получают микротравмы. Это два основных процесса, которые активируются во время тренировок.

Поэтому то, что вы съедите после тренировки должно решать две этих проблемы: пополнять истощенные запасы энергии и препятствовать разрушению мышц. Этот прием даже получил особое название — белково-углеводное окно или метаболическое окно.

Метаболическое окно — это состояние организма, в момент которого он очень сильно нуждается в питательных веществах. В основном, в белках и углеводах. Белки нужны для того, чтобы увеличить концентрацию аминокислот в организме, что приведет к лучшему росту силы, выносливости и мышечной массы. В то время как углеводы нужны для того, чтобы покрыть дефицит энергии, который возникает после тренировки.

Здесь нужно остановится и понять, какова ваша цель? Если вы хотите похудеть, то можно или сократить или вовсе убрать углеводы из окна, так как дефицит калорий, созданный после тренировки, как раз поможет вам в похудении. Если же вы хотите улучшить показатели силы и выносливости, то вам стоит закрывать это окно полностью.

Вот основные правила метаболического окна:

1. количество белка должно быть 0,4-0,5 грамма на килограмм веса тела
2. количество углеводов должно быть 0,4-0,5 грамма на килограмм веса тела
3. углеводы имеют второстепенное значение, поэтому нужно отталкиваться от своей цели
4. белково-углеводное окно длится около часа после окончания тренировки
5. не стоит есть жирную пищу, она негативно влияет на пищеварительные процессы после тренировки

После тренировки, вы также можете позволить себе съесть что-то не слишком полезное: булки, зефир, печенье и прочее.

Перечень продуктов просто огромен и вы можете выбрать для себя любой из них, просто соблюдая баланс белков и углеводов. Вот самые распространенные:

Белки

• протеиновый коктейль
• курица
• яичные белки

Углеводы

• бананы (или другие фрукты)
• молоко
• сухофрукты

Остается добавить лишь то, что любителям различных исследований здесь огромное поле для споров. Все из-за того, что тонны исследований постоянно показывают неоднозначные результаты, начиная пользой и заканчивая абсолютной бесполезностью метаболического окна. А как вы относитесь к такой теории?

Питание после тренировок

Всем известны рекомендации врачей – производить прием пищи после тяжелых физических нагрузок не ранее, чем через 2 часа. И это вовсе не предрассудки, просто рекомендации даны для обычных людей с их образом жизни и распорядком питания, а не для спортсменов, у которых не только режим приема пищи свой, но и иной состав продуктов.

Тяжелая жирная пища в первый час после нагрузки заставит и без того уставший организм тратить еще и энергию на переработку, что может привести к нарушению пищеварения и болям в желудке.

Другое дело спортсмены, у которых ежедневный рацион – это углеводы, клетчатка и белки в виде напитков, добавок, овощей и нежирного мяса, например, куриной грудки. Такая пища не требует серьезных затрат на переработку. Но даже такую пищу принимать в течение первых 30-40 минут по завершении тренировки не желательно. Исключение составляют специальные спортивные коктейли.

Во время тяжелой нагрузки или интенсивной тренировки организм не только затрачивает огромное количество энергии (углеводов), но и повышает уровень адреналина, а также кортизола, которые, помимо прочего, разрушают белковую ткань. Данный эффект еще называют белково-углеводным окном.

То есть, это период после тренировки, когда организм продолжает расходовать энергию. Его действие может продолжаться в течение продолжительного промежутка времени - от 30 до 120 минут после тренировки, в зависимости от особенностей обменного процесса в организме человека.

Отметим и тот факт, что с доказательной базой по поводу полезности или вреде употребления пищи в период белково-углеводного окна есть ряд проблем и окончательно выводы исследованиями не доказаны либо доказаны в недостаточной степени, чтобы отбросить все сомнения. Вот пример исследований, взятых из Journal of the International Society of Sports Nutrition:

Использование для похудения

Такая особенность организма - несомненный плюс для желающих похудеть. При этом в спортивной литературе можно встретить статьи, говорящие о вреде «углеводного окна». Основной довод в таких статьях – это разрушение белковых тканей, необходимых для роста мышц.

Но, если вашей целью является лишь потеря лишнего веса, то не стоит из-за этого переживать. Просто не забывайте и не бойтесь пить побольше воды, желательно минеральной. На процесс потери лишнего веса это не повлияет, а вот потерю жидкости в организме компенсирует и поможет быстрее восстановиться.

Пить воду очень важно еще и потому, что при тренировках сердце работает в усиленном режиме, но потеря жидкости приводит к сгущению крови, по завершении занятий кровообращение замедляется. А приток крови к мышцам очень важен для их восстановления, особенно в первые часы после тренировки. Именно вода, обогащенная минералами, поможет улучшить кровообращение и ускорить восстановление организма.

Использование для наращивания мышечной массы

Другое дело, если цель тренировки – это увеличение мышечной массы. У каждого спортсмена наступает момент, когда стадия быстрого прироста мышц заканчивается и на каждый миллиметр в объеме приходятся часы тяжелого труда в тренажерном зале. Конечно, такого спортсмена может сильно напугать, что его собственный организм после занятий расходует то, ради чего он потратил несколько часов на тренажерах.

Важно быстро закрыть это «углеводное окно», чтобы нейтрализовать нежелательное действие адреналина и кортизола.

Что лучше употребить в этот период?

Для начала рассмотрим самый распространенный совет – пить белковые и углеводные коктейли. При употреблении «быстрых углеводов» вырабатывается инсулин , который блокирует действие адреналина и кортизола. Также коктейли часто содержат аминокислоты, продукт распада белка, то есть то, что необходимо для роста мышц. Но к коктейлям стоит подходить с осторожностью, да и не каждый организм одинаково реагирует на «чистый» продукт.

Альтернативой коктейлям могут быть:

• молочные продукты;
• орехи, фрукты, мед ;

При этом считается, что во время действия «углеводно-белкового окна» организм способен лучше усвоить данные продукты и получить больше пользы из них, поэтому есть в этот период полезно.

Научно доказано, что использование большого количества протеинов может уменьшить процент тестостерона. Также организм вынужденно прекращает потребление избыточных белков из спортивных коктейлей, употребляемых после тренировки, попросту выбрасывая их с мочой. Оптимальное количества белка для закрытия углеводного окна - 0,4-0,5 г на кг тела.

Необходимое минимальное количество углеводов после интенсивной тренировки - 0.15 г на кг массы тела. Такой объем углеводов обеспечит увеличение процента инсулина и прервет развитие катаболических реакций. Для быстрого увеличения массы необходимо повысит потребление углеводов в два раза. После силового тренинга спортсмену необходимо принять в большом количестве соответствующих углеводов, разных круп и овощей в сумме около 100-150 г. Эта подпитка восполнит запасы затраченного в ходе тренировки гликогена (сложный углевод, главный энергетический источник в работе мышц).

Нужно особо отметить, что нутриенты, которые принимаются до тренировок, гораздо полезнее тех, которые принимаются после упражнений. Энергетическая зарядка позволяет повысить эффективность силовых упражнений, и, наоборот, нагрузка с синдромом пустого желудка - пустая трата сил и времени.

Точный расчет и потребление необходимого ежедневного объема калорий (2500-2700 ккал для спортсмена 70-75 кг) и сбалансированный подбор нутриентов гораздо лучше для роста мышечной ткани, чем одиночное потребление энергетической смеси после тренировки.

Чтобы быть до конца объективными, рассмотрим и доводы против, а именно те, которые говорят о преувеличении негативного влияния «углеводно-белкового окна» на рост мышечной массы.

Белково-углеводное окно не существует?

На самом деле белки сжигаются не сразу по завершении тренировки, а через 20-30 минут. Основа тренировки на увеличение мышечной массы в целом – это повреждение мышечных тканей, что в свою очередь провоцирует организм к увеличению и наращиванию объема мышц, чтобы в последующем выдерживать столь серьезные нагрузки.

Не зря говорят, что полезными являются лишь 2-3 крайних повторений в каждом подходе, выполняемые на пределе сил. Процесс же восстановления и такого желаемого прироста начинается уже по завершению тренировки, и занимает довольно продолжительное время.

А теперь сопоставим два факта:

• Белково-углеводное окно начинает действовать через 20-30 минут после тренировки.
• Процесс восстановления мышечных тканей начинается через некоторое время после тренировки и протекает долго (до нескольких дней).

Совместно с вышеперечисленным, рассмотрим и классический режим питания:

• Во время тренировки пить больше жидкости.
• Принимать протеиновый коктейль через 30 минут после тренировки.
• Прием пищи делать через 1-2 часа после тренировки.

Какой вывод из этого можно сделать? Прием протеинового коктейля совпадает по времени с началом «белкового окна» и уменьшает негативное влияние на рост мышц. А прием пищи через 1-2 часа позволяют организму работать в нормальном режиме, без дополнительных нагрузок и негативного влияния на пищеварительную систему.

В заключение отметим, что классический режим питания оправдан годами положительных результатов, а сведений о пользе интенсивного приема пищи в период действия «углеводно-белкового окна» еще недостаточно.

Персональный тренер, фармаколог, диетолог

Составляет и проводит персональные программы занятий, для коррекции телосложения. Специализируется на спортивной травматологии, физиотерапии. Занимается проведением сеансов классического медицинского и спортивного массажа.Другие авторы

Светлана Маркова

Красота - как драгоценный камень: чем она проще, тем драгоценнее!

Содержание

Одна из полезных функций человеческого организма состоит в том, что углеводы и белки расходуются как в процессе спортивных занятий, так и после их окончания. Этот нюанс является большим плюсом для тех, кто давно стремится расстаться с лишней массой тела и заодно подкачать мышцы. Углеводное окно после тренировки для похудения используется часто. Восполнять количество органических веществ нужно правильно, иначе не получиться достигнуть желаемого результата.

Что такое углеводное окно

Определенный промежуток времени, в процессе которого организм человека продолжает терять энергетические ресурсы, называют углеводным окном после тренировки для похудения. Этот период в среднем длится от получаса до 120 минут. Продолжительность зависит от обмена веществ. У своеобразной углеводной «ямы» есть несколько важных особенностей:

• лучше и быстрее перевариваются углеводы;
• синтез гормона роста значительно усиливается до повышения инсулина от приема пищи;
• быстрые углеводы не провоцируют жировые отложения, потому как энергия расходуется на восстановительный процесс;
• осуществляется активное объединение креатинфосфата и гликогена;
• все питательные вещества, которые попадают в организм с едой, по возможности превращаются в энергетические ресурсы.

Чем закрыть углеводное окно

Углеводные окна после тренировки для похудения нужно обязательно закрывать, заполнять. По советам диетологов самыми лучшими вариантами для этого считаются следующие продукты:

1. Чтобы расстаться с надоевшим лишним весом и превратить свое тело в произведение искусства, после физической нагрузки стоит подкрепиться любыми свежими фруктами. К примеру, яблоком, виноградом, бананом, персиком, апельсином и другими.
2. Также после посещения спортзала или занятий в домашней врачи-диетологи стали чаще рекомендовать овощи, в которых содержится большое количество углеводов (помидор, картофель, горошек, вареная кукуруза и прочие).
3. Тем, кто хочет не просто похудеть, а еще и набрать мышечную массу, нужно пить гейнеры (спецнапитки для профессиональных спортсменов), в которых содержатся быстрые углеводы (лактоза, фруктоза, глюкоза).

Как правильно питаться до и после тренировки

Уменьшение веса до желаемых показателей тесно связано с правильным употреблением пищи. Запрещено начинать тренировку на голодный желудок (без еды 8 часов подряд). Утром рекомендуется выпить воды натощак или пополнить «запасы» легким перекусом. Это необходимо для запуска процесса обмена веществ, который поможет быстрее избавиться от жира. Непосредственно перед физической нагрузкой (за 20 минут) желательно скушать любой свежий фрукт и йогурт.

Питание для похудения после тренировки – это один-два часа на одной воде (можно немного утолить голод парочкой тостов). Через несколько часов должен последовать полноценный прием пищи (углеводы + белки в соотношении 4 к 1). Углеводы после тренировки: гречка, овощи, коричневый рис, макароны и хлеб из муки грубого помола, каши. Белки: куриное, индюшиное мясо, яичные белки, рыба. Запрещено употреблять жирные продукты и напитки с содержанием кофеина.

Рецепты приготовления белково-углеводных блюд

Сразу после занятий в зале или дома очень важным является углеводное питание. Его можно совместить с белком. Благодаря своевременному употреблению пищи в организм и углеводному окну восстанавливается мышечная ткань. Начинается активное переваривание пищи, которое способствует сжиганию жиров. Рецепты блюд с углеводами и белками разнообразны.

Оптимальный вариант – напиток с витаминами. Для приготовления питательного коктейля после тренировки нужны такие компоненты:

• вода очищенная – 1 литр;
• лимонный сок – пол лимона;
• натуральный мед или тростниковый сахар – 2 стол. ложки;
• сироп из ягод шиповника – 2 столовые ложки;
• аскорбиновая кислота – пять таблеток (растереть в порошок).

Варианты употребления:

1. Все ингредиенты перемешать в одной посуде и есть сразу после окончания комплекса физических упражнений.
2. Напиток можно «закусить» целым бананом, зеленым яблоком.
3. Когда пройдет полчаса, приготовьте себе вкусный, углеводно-белковый коктейль, который поможет заполнить окно углеводами.

Коктейль «Белки + углеводы». Составные ингредиенты просто закинуть в блендер, взболтать до однородной консистенции и не спеша употреблять в пищу маленькими глотками. Итак, для эффективного закрытия углеводного окна, нужно смешать:

• банан – 1 штука;
• хлопья овсяные – 3 стол. ложки;
• корицу – ч. л.;
• любые ягоды;
• молоко однопроцентное – 350 мл;
• нежирный творог – 200 г;
• сгущенное молоко – 2 ст. ложки;
• яичные белки – 3 штуки (в сыром или вареном виде).

Что важнее: протеиновое или углеводное окно

Стоит напомнить о том, что кроме вышеописанного углеводного окна существует и белковое (протеиновое, анаболическое окно). Такой период после тренировок в той же степени нуждается в закрытии. Многие интересуются, что важнее: углеводный или протеиновый промежуток? Диетологи утверждают, что для похудения и оздоровления организма в целом оба ценны по-своему.

Если у человека углеводный дефицит наряду с потерей энергоресурсов, то белки не смогут нормально усвоиться. Они только восстановят энергию. Белковое, или протеиновое, окно тоже имеет большое значение. При его помощи растут мышцы и уходят лишние жировые отложения. Посредством углеводного периода организм получает возможность подзарядиться энергией, которая пойдет на правильное усвоение белков при закрытии анаболического окна.

Видео о белково-углеводном окне для похудения

Углеводы после тренировки для похудения - то, что спасет ваши мышцы. И поможет получить двойную пользу от спортивных мероприятий.

Дело в том, что во время силовых и кардио занятий, тело переключается в особый режим.

Изменяются энергозатраты, гормональный фон, сложные реакции происходят внутри каждой клеточки.

Мы расскажем, что же такое небезызвестное «углеводное окно» и как оно поможет развить красивую, стройную фигуру .

Что такое углеводное окно?

После «ударной» тренировки часто испытываешь просто звериный аппетит. Таким образом организм как бы намекает на то, что ему нужно срочно восстановить запас питательных веществ.

Вы таскали тяжести или бежали свои «любимые» 5 км? - это не проходит бесследно.

Тело находится в стрессе , оно жаждет реабилитироваться, потому пускает в расход заранее запасенные вещества.

Происходит перестройка на гормональном уровне, производится:

1. Адреналин
2. Кортизол

Благодаря им просыпается азарт, новая энергия, даже эйфория от увеличения нагрузки.

Начинают активно использоваться запасы гликогена из печени и мышц.

Затем, если его остается слишком мало (а так обязательно происходит, если тренировка была на пределе возможностей), «в топку» идет потом и кровью заработанная мускулатура.

Атлеты называют это явление «горит мышца».

В это послетренировочное время, а именно последующие тридцать минут, открывается анаболическое, углеводное или белково-углеводное окно (называйте как хотите, это одно и то же).

За счет них потребляется больше калорий на протяжении дня, замещение жировой прослойки на упругую мускулатуру происходит более активно и выглядите вы все лучше. Телу жир «кормить» намного легче.

Кроме того, существует мнение, что углеводные продукты, съеденные в это время, усваиваются практически мгновенно, без вреда для фигуры.

Это утверждение, конечно же, с подвохом, но к этой теме вернемся чуть позже.

Особенно опасна ситуация, когда вы пришли на утреннюю тренировку, которая, как известно, наиболее эффективна на голодный желудок.

Позанимавшись всласть, вы переодеваетесь и идете домой, где уже в спокойно принимаете завтрак. Правильно? Нет!

Не закрыв после нагрузки метаболическое окно, вы рискуете ввести организм в состояние, плавно переходящее от пополнения веществ до максимального их запасания, то есть формирования нового жира.

Это странно, но с точки зрения физиологии вполне обосновано.

После употребления углеводов , инсулин попадает в кровь и успокаивает своих «гормональных братьев»: адреналин и кортизол.

Все тело приходит в норму, начинается процесс активного восстановления.

Совет: только полноценный 8 часовой сон поможет похудеть и восстановиться для новых побед. Некоторым людям необходимо даже больше времени. Лучшего способа регенерации еще не придумали. Ложитесь спать в 22:00.

Чем закрыть углеводное окно после тренировки для эффективного похудения

Здесь уже упоминалось, что углеводное окно важно закрывать сразу после тренировки для похудения, время играет ключевую роль и с каждой минутой углеводы будут усваиваться менее эффективно.

Бежать в раздевалку не надо, у вас будет 30–40 минут для небольшого перекуса .

Усвоение происходит на целых 400% быстрее обычного. Но съедать можно не все подряд, это точно.

Как известно, существуют два вида углеводов:

1. Простые. Это однозначный враг похудения, но как же мы его любим. Воздушные булочки, тортики, шоколад, сладкая газировка… Божественный список вкусностей можно продолжать бесконечно. Или забыть раз и навсегда, раз уж вы взялись за свое тело всерьез и стремитесь к стройным формам.
2. Сложные. Благотворно влияют на пищеварение, несут ощущение сытости, полезны и питательны. Присмотритесь к моркови, чечевице, злаковым культурам.

Так вот, в идеале, предпочтительней вторая группа.

Разрешаются также фрукты с высоким гликемическим индексом (виноград, финики, дыня), маложирное молоко, мед, кукуруза, орехи.

Исключением из правил являются люди-эктоморфы (их еще называют хардгейнеры).

Им нарастить мышечную массу сложно, потому разрешается даже кусок шоколадки умять.

Но у них от природы минимум жира и похудение как цель у них на повестке дня не стоит, а вот катаболизм зверствует вовсю.

Жидкие варианты перекуса усваиваются еще быстрее.

Пейте свежевыжатые соки или низкоуглеводные гейнеры, которые часто предлагаются прямо на стойке администрации спортивного учреждения.

Через час можно перейти на твердую пищу и съесть что-нибудь углеводное или выпить протеиновый коктейль.

Необязательно при этом платить «чужому дяде», спецпитание вы можете приготовить для себя заранее, в домашних условиях.

Совет: попробуйте добавить в рацион протеиновые батончики с низким уровнем сахара.

Какие углеводы после тренировки для похудения, стоит употреблять утром и вечером? Простые рецепты для построения красивой композиции тела

Утром лучше остановиться на углеводном варианте. Белковый смузи - идеальный ужин.

Смесь этих веществ приветствуется, но при вечернем употреблении избегайте сладких , калорийных компонентов.

Углеводный коктейль «Полезный»

1. Чистая вода - один стакан
2. Банан - одна штука
3. Ростки нута - полчашки
4. Ростки чечевицы- полчашки
5. Мед - по вкусу

Для проращивания залейте чечевицу теплой водой и оставьте в темном месте на сутки, нуту понадобится около 36 часов.

Ссыпьте все в одну посудину и взбивайте массу блендером. Пропорции меняйте в зависимости от вашего вкуса.

Белковый коктейль «Классика»

1. Молоко (обезжиренное) - один стакан
2. Творог (1–2%) - 200 грамм
3. Какао - одна чайная ложка
4. Капучино - одна чайная ложка

Все перемешайте и пейте в свое удовольствие.

Если вы по сути сладкоежка, добавьте сюда меда и любимых орешков , но перенесите тогда этот коктейль на первую половину дня.

Протеиново-углеводный напиток «Геркулес»

1. Творог (1%) - 200 грамм
2. Геркулес - 100 грамм
3. Банан - одна штука
4. Молоко (обезжиренное) - полстакана

Геркулес - представитель медленных углеводов, позволит сохранять сытость порядка 3–4 часов и при этом чувствовать себя бодро.

Творог - медленно усваивающийся белок, постепенно отдающий свои полезные вещества на пользу метаболизма.

Плюс ко всему, энергозатраты на переваривание творога на порядок выше других продуктов. Кстати, это касается всех молочных изделий.

Банан - быстрый углевод, придающий приятный вкус блюду . Молоко - для консистенции. Все взбейте до однородной массы.

Коктейль белковый «Бум»

1. Чистая вода - 400 миллилитров
2. Сывороточный протеин - 1,5 совка
3. Креатин - одна порция
4. Банан - 200 грамм

Смешайте все с помощью блендера. В итоге получается импровизированный гейнер, который вам понравится.

Смузи «Греческий микс»

1. Йогурт греческий (1%) - 180 грамм
2. Груша - одна штука
3. Авокадо - две столовые ложки
4. Шпинат (листья) - две чашки
5. Сок лайма - две чайных ложки
6. Виноград - полстакана

Данный смузи являет собой золотую середину БЖУ. Правда пищевая ценность несколько превышает норму.

Напиток «Фруктовый рай»

1. Сок свежевыжатого манго - полстакана
2. Авокадо - одна штука
3. Закваска (0%) - 1\3 стакана
4. Манго - четверть чашки

Углеводов здесь значительно больше белков, учитывайте это. Он насытит ваше тело гликогеном и восстановит энергетический потенциал. Это очень вкусно!

Напиток «Витамин»

1. Сок лимона - от одной половины плода
2. Чистая вода - один литр
3. Тростниковый сахар - две столовых ложки
4. Настойка шиповника (концентрат) - стакан

Смешайте заранее и выпивайте сразу после окончания тренировки . Его можно хранить в холодильнике несколько дней подряд без утраты полезных свойств.

Протеиновые батончики «Pitbull»

1. Цельная овсянка - 3 стакана
2. Сывороточный протеин - 4 мерных ложки
3. Молоко (обезжиренное) - 1,3 стакана
4. Какао - одна столовая ложка
5. Орехи - горсть
6. Мед - одна чайная ложка
7. Арахисовое масло - две столовых ложки

Все компоненты измельчить до однородной массы. Если блендер не справляется, можно добавить еще немного молока.

Придайте ей выбранную форму (консистенция часто очень густая) и отправьте в духовку на 20 минут (180°C). В крайнем случае можно сделать корж, а после запекания нарезать на порционные куски.

Протеиновый батончик «Злой»

1. Арахисовая паста - 3 столовых ложки
2. Овсянка - пакет
3. Семечки (очищенные) - один пакет
4. Молоко либо вода - один стакан
5. Банан - одна штука
6. Мёд - по вкусу
7. Изюм - полпакета
8. Протеин (по желанию) - 4 мерных ложки

Перемешайте между собой все сухие ингредиенты, добавьте пасту и банан. Сформируйте толстый блин и замотайте его в пищевую пленку.

Отправьте массу в морозильник на 4 часа. Этого количе ства хватит на 10–12 батончиков. Употребляйте умеренно.

Совет: если в тренажерном зале у вас с утра закружилась голова, выпейте сладкого сока и вы почувствуете прилив свежих сил.

Питание для лучшего роста мышц и похудения после тренировки – это не миф. Если делать это в определенное время, которое называется углеводно-белковое окно. Правильный рацион и небольшие порции после тренировки могут поспособствовать и только улучшить результат ваших стараний.

Что значит углеводное окно после тренировки?

Часто, выходя из зала, вы получаете напутственные слова от тренера: «Придешь домой и ешь все, что хочешь, все равно все сгорит из-за разогнанного на тренировке метаболизма.» Однако так ли это на самом деле? И главное, что и когда нужно есть, дабы улучшить состояние мышц, ускорить процесс наращивания мышечной массы или похудеть?

Некоторые спортсмены, которые стремятся похудеть и за этим приходят в спортивный зал прямо таки недоумевают, когда тренера советуют поесть после занятия. Все дело опять-таки в этом углеводном окне, о котором мы расскажем ниже.

Углеводное окно – это промежуток времени в пределах 30-40 минут после физических нагрузок. В данный период состояние организма отличается от обычного:

• изменением баланса гормонов в организме;
• способностью организма быстро и правильно усваивать углеводы и белки, иначе говоря, метаболизмом.

Как работает правило углеводного окна во время похудения?

Изменение гормонального фона

В первую очередь можно выделить изменения гормонального фона. Все дело в том, что во время активной тренировки в человеческом теле выделяются определенные гормоны, которые помогают организму перенести тяжелые физические нагрузки. Эти гормоны запускают в организме биохимические процессы, которые позволяют экономно расходовать энергию и настраивают организм человека на активность, понижают чувство утомляемости и дают прилив сил.

К таковым гормонам «энергии» и «бодрости» принято относить адреналин и кортизол.

Первый гормон из списка способствует запуску метаболических процессов в организме, к которым относят:

• повышение уровня кислорода, потребляемого тканями и клетками;
• повышение уровня глюкозы в крови по причине быстрого расхода печенью гликогена;
• регуляция кровотока во всем организме и усиленное снабжение всех клеток и тканей организма кровью.

Второй гормон в свою очередь отвечает за стимуляцию выработки глюкозы из гликогена и выброса ее в кровь, что замедляет глюкозоотдачу мышцами. Также кортизол стимулирует синтез белков в организме.

Способность организма быстро усваивать белки и углеводы

После физической нагрузки организм способен быстро и качественно усваивать питательные вещества, поступающие вместе с пищей. Это говорит о том, что в течении 30-40 минут после тренировки организм человека перерабатывает белки и углеводы в 3 раза быстрее , что способствует не только возобновлению сил и энергии после изнурительной тренировки, но еще и правильному массонабору.

Эта способность позволяет сократить время восстановления организма после тяжелых физических нагрузок, а также восполняет запасы питательных веществ и микроэлементов в организме.

Многие врачи и диетологи рекомендуют отказаться от пищи в течение 2-х часов после тренировок. Некоторые под запрет ставят даже питье, обосновывая это тем, что во время физических нагрузок начинает активно работать сердце, а прием пищи и воды лишь увеличит нагрузку на серцечно-соудистую систему.

Однако, посудите сами! Не воспользоваться хорошим метаболизмом — ни есть хорошо. В случае отсутствия питания и восполнения потраченных микроэлементов и полезных веществ в организме продолжают действовать «гормоны стресса» (адреналин и кортизол), организм плохо восстанавливается. Ну а если принять пищу в углеводное окно, тогда вы не только не наберете лишних килограммов, но и восстановите силы.

Белково-углеводное окно для спортсменов — наращиваем мышцы правильно

Основное правило качественных и грамотно построенных силовых тренировок – это сохранение или увеличение мышечной массы без урона для организма. Для спортсменов, желающих нарастить мышцы, лучше всего после тренировки употреблять не только углеводы, но и белки. Просто углеводное окно необходимо использовать людям, желающим сбросить лишний вес, а вот белково-углеводное окно полезно для наращивания мышечной массы.

Как только открывается углеводно-белковое окно, а это, как мы уже выяснили, происходит в первые 30-40 минут после тренировки, необходимо употребить пищу, богатую быстрыми углеводами и белками. В это период времени в организме инсулин, который несет эффект противоположный действию адреналина и кортизола, контролирует уровень глюкозы в крови и выводит организм из стресса. Стимуляция выработки инсулина как раз таки и происходит за счет усвоения быстрых углеводов во время углеводного окна.

Иными словами, вы восстанавливаете организм и жизненную энергию, насыщаете организм питательными веществами, которые не откладываются в виде жира, а затрачиваются на производство инсулина. Белки же в это время способствуют наращиванию мышечной массы.

Какие продукты нужно употреблять в белково-углеводное окно?

Желающим похудеть в первые 30-40 минут после тренировки можно пополнить силы следующими продуктами:

• можно съесть какой-нибудь фрукт, например, банан, апельсин или яблоко;
• помогут восстановить силы овощные салаты или овощи, приготовленные на пару;
• углеводное окно после тренировки – это отличная возможность побаловать себя сладостями. Если это будет в меру, то прием шоколада или меда пройдет бесследно для здоровья и формы;
• многие предпочитают употреблять углеводы в виде сваренных каш, например, пшенной или рисовой. Однако каши перевариваются намного дольше, чем вышеперечисленное.

Не стоит после тренировки употреблять белый хлеб, булки и прочую сдобную выпечку, а также макароны из муки высшего сорта. Отдайте предпочтение легко усваиваемой пище: овощам, кашам, фруктам.

Для желающих набрать мышечную массу диетологи разработали ряд протеиновых гейнеров, коктейлей из натуральных продуктов, которые содержат быстрые углеводы и аминокислоты. Принцип действия в этом случае такой же, только помимо восстановления энергии и сил вы получите ускоренный процесс массонабора.

Вот несколько вариантов меню для закрытия белково-углеводного окна:

1. можно сделать смузи из молока, меда и сливочного масла;
2. выпить какао на молоке;
3. просто съесть немного сухофруктов с орехами;
4. хорошо подойдет обезжиренный творог или йогурт.

Рацион питания после физической нагрузки спортсмена должен состоять примерно из 40% углеводов и 60% белка. Жиры необходимо исключить .

Если вам не нужно худеть, а лишь нарастить мышечную массу, в таком случае можно съесть пищу соответствующую килокалориям, затраченным на тренировке. Если же нужно сбросить лишние килограммы, сократите энергетическую ценность одного приема.

Полезное видео, что такое углеводное окно и как его использовать

Правильное питание после тренировки — залог успеха. Для улучшения результатов поможет белково-углеводное окно. Питайтесь и тренируйтесь с пользой!